z supinacją

[...] x20 20 x4/40 x4/60 x4/80 x3//70 x8/60 x13/50 x14 20 x4/40 x4/60 x4/80 x3//70 x7/60 x11/50 x13 20 x4/40 x4/60 x4/80 x5//70 x6/60 x12/50 x15 2A. Wyc. na skosie (+ 30st) z supinacją 4 x 8 17 x8/19 x8/22 x8/22 x8 17 x8/19 x8/22 x8/25 x6 17 x8/19 x8/22 x8/25 x8 19 x8/22 x8/25 x8/25 x4 2B. Rozpiętki poziomo 4 x 12 9 x12/8 x12/8 x12/8 x12 9 [...]

DT Wt klatka, łydki 1. Wyciskanie leżąc 4 x 6-8 60 x8/65 x8/70 x8/75 x6 2A. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4 x 10 19 x10/19 x9/17 x9/15 x8 2B. Rozpietki na skosie 4 x 12 8 x12/8 x12/7 x12/7 x12 3A. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 1 1/2 4 x 10 13 x10/11 x9/11 x8/10 x8 3B Ściąganie linek na bramie 4 x 12 10 x12/10 x12/10 x12 [...]

[...] sztanga łamana stojąc 4 x 8 25 x8/30 x8/35 x8/37 x8 2A. Prostowanie ramion z lina wyciągu górnego 4 x 12 35 x12/35 x12/40 x12/40 x12 2B. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 x 12 11 x12/10 x12/8 x12/8 x12 3A. Prostowanie ramion oburącz zza głowy ze sztangielką 4 x 12 19 x12/19 x12/17 x12/15 x12 3B. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] Klatka, grzbiet, brzuch 1. Wyciskanie leżąc 5 x 6-8 50 x8/55 x8/60 x8/65 x8/70 x7 2. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 6-8 8/8/7/7/7 3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4 x 8 22 x8/22 x8/22 x7/22 x6 4. Wiosłowanie podchwytem 4 x 8 60 x10/60 x10/60 x10/60 x10 5. Ściągane linek na bramie 3 x 12 7.5 x12/7.5 x12/7.5 x12 6. Face pull 3 [...]

[...] 5B. Uginanie stojąc 4 x 8 30 x8/30 x8/30 x8/30 x8 30 x8/30 x8/30 x8/30x 8 6A. Pompki szwedzkie 4 x 12 cc x12/cc x12/cc x12/cc x12 cc x12/cc x12/cc x12/cc x10 6B. Uginanie z supinacją 4 x 12 11 x12/9 x12/9 x12/9 x12 9 x12/9 x12/9 x12/9 x12 7. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12 cc x3 x12 cc x3 x15 aero marsz 25 min jadlo: [...]

[...] x8/55 x8/60 x8/65 x8/70 x8 55 x8/60 x8/65 x8/70 x6/75 x6 2. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 6-8 8/8/7/7/7 - 8/8/8/7/7 8/8/8/7/7 3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4 x 8 22 x8/22 x8/22 x7/22 x6 - 25 x8/25 x8/25 x7/25 x6 25 x8/25 x6/23 x8/23 x8 4. Wiosłowanie podchwytem 4 x 8 60 x10/60 x10/60 x10/60 x10 - 60 x8/60 x8/60 [...]

[...] szwedzkie 4 x 12 cc x12/cc x12/cc x12/cc x12 cc x12/cc x12/cc x12/cc x10 cc x12/cc x12/cc x10/cc x10 cc x12/cc x12/cc x10/cc x10 - cc x12/cc x12/cc x12/cc x12 6B. Uginanie z supinacją 4 x 12 11 x12/9 x12/9 x12/9 x12 9 x12/9 x12/9 x12/9 x12 9 x12/9 x12/8 x12/8 x12 8 x12/8 x12/8 x12/8 x12 - 8 x12/8 x12/8 x12/8 x12 7. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12 [...]

[...] sztangi leżąc na ławce poziomej 1 x max 40 kg x 66 POMPA !!! 5. Uginanie przedramion z sztangą podchwytem duży ciężar 5 x 6-9 6a. Uginanie przedramion z sztangielkami z supinacją 4 x 12 6b. Uginanie przedramion z liną wyciągu dolnego ( łokcie do tyłu ) 4 x 12 7. HIIT ( sprinty ) 8 x 100 m / 20 s trucht + 10 minut arebów Paczka z SFD doszło. [...]

spodziewalbym sie odpowiedzi,ze w FBW nie ma miejsca na cwiczenia typu rozpietki :) cwiczysz 3 razy w tygodniu? moim zdaniem nic ci sie nie stanie od dwoch serii rozpietek:) znam takich,co robia 2x po 20 serii na klate tygodniowo i sa zadowoleni z efektow,takze... ale generalnie ciezko,zebys przy treningu FBW poprawil konkretny rejon [...]

[...] 9x27 / 9x27 / 12x24 / 15x20 3b. Szrugsy hantlami leżąc 4x20 20x15 / 20x15 / 20x15 / 20x15 4. podciąganie wąski nachwyt 4x6 6x0 / 6x0 / 6x0 / 6x0 5. Uginanie hantlami z supinacją 4x8 8x17 / 8x17 / 8x17 / 8x17 +30min aero Wiosłowanie podchwytem 15x58kg (wiem że chvya widać, źle ustawiłem fona) [...]

[...] - Przysiad Tylni ATG 5x5 //50kg Wyciskanie hantli na skosie w górę 5x10 //2x16kg Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5xmax w ostatnich 2 seriach, poprzednie z minimalnym zapasem //negatywy Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15//20kg Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc 2x15// 10kg Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x15//2x 8kg

[...] 2 seriach, poprzednie z minimalnym zapasem //negatywy Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc 2x15 Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x15 Od ponad miesiąca trenuje tak. Zmieniać już coś żeby mięśnie nowych bodźców dostały czy dalej trenować tym planem? Plan mi pasuję , jak bym zmieniał to [...]

[...] Tylni ATG 5x5 / 60kg Wyciskanie hantli na skosie w górę 5x10 / 2x 18kg Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5xmax w ostatnich 2 seriach, poprzednie z minimalnym zapasem // na maszynie 5 x 10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 / 20kg Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc 2x15 / 15kg Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x15 / 2x8kg

[...] ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 12 RMC 3x15 Prostowanie i uginanie nóg na maszynie 3x14 Wznosy na łydkach na dwóch nogach 3x25 Wznosy na łydkach pojedynczo noga lewa i prawa 3 X 15 ( z ciężarem Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą - 4x12 Uginanie ramion z supinacją nadgarstków - 3x14 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 15

[...] jeszcze trochę doszlifować klatkę , jechałem teraz takim planem na klatke Klatka wyciskanie sztangi na ławce prostej/10,10,8,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją do środka /12,10,8 Poręcze /12,10,10 Bramka / 15,15,15 chodzi mi głównie o środek i górę klaty , bardzo dobrze podziałały na mnie poręcze , [...]

[...] tułowia 4x 12/10/10 Barki: - Military press 4s powt: /15/15/12/12 - Unoszenie sznagielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x 12 - szrugsy 3x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s powt: 15/12/12/10 Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s powt: 12/10/10/10 Dziękuje i wzajemnie. Powodzenia!

[...] ramion ze sztangą łamaną w podporze przodem na ławce skośnej 3x15 1b) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12-10 2a) naprzemienne Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc 3x15 2b) Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej nachwytem leżąc 3x12-10 3a) uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x15 3b) pompki na [...]

[...] - 8reps 3 ćwiczenia pod rząd, bez zadnych przerw 40s przerwy i znów w odwrotnej kolejności i potem: -uginanie sztangą łamaną 25kg 2 serie po 8 repsow -uginanie hantlami z supinacją 12kg 1 seria 8 reps na reke -uginanie łamaną ruchy niepełne 10 repsów stretching po treningu: -10min truchtu bardzo zróżnicowany trening, troszke żałuje, że nie [...]

[...] 4x 12,10,8,6 - Łydki - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x 10 - wspięcia na palce 4x 10 3 Dzień (klatka, biceps, przedramie) - Klatka - sztangielski na płasko z supinacją 4x 12-15 - sztanga skos górny 4x 12-15 - na maszynie 3x 12-15 - rozpiętki 3x 12-15 - Biceps - sztangielski stojąc z supinacją 3x 12-15 - modlitewnik 3x [...]

[...] na suwnicy 3x 12,10,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 unoszenie ramion w przód 3x 10 3 Dzień (klatka, biceps, przedramie) - Klatka sztangielski na płasko z supinacją 4x 12-15 sztanga skos górny 4x 12-15 na maszynie 3x 12-15 rozpiętki 3x 12-15 - Biceps sztangielski stojąc z supinacją 3x 12-15 modlitewnik 3x 12-15 ugnianie ramion [...]